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预防练瑜伽受伤的部位:膝盖内侧韧带的预防和康复

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预防练瑜伽受伤的部位:膝盖内侧韧带的预防和康复

你有没有为了看起来像课堂上安详地双莲花坐冥想的同学们那样,对自己的双腿毫不留情?如果你觉得这没有什么问题。。。生掰硬拽上去的双莲花坐结果只能是膝盖那里冒出个难看的鼓包,接下来几年挥之不去的疼痛和行动不便,并且丝毫得不到盘坐应有的好处。

瑜伽弄伤膝盖,多半是在盘坐中。也包括在半莲花或双莲花基础上的后屈,如鱼式(Matsyasana (Fish Pose)),或前屈,如半莲花背部伸展式 (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half-Bound Lotus Seated Forward Bend))。

为了了解莲花坐是如何让膝盖受伤的,让我们设想一下,将你的起右脚,放到左大腿上。右大腿此时需要外旋115度才能达到这个要求。但是对大部分人来说,受骨骼结构和肌肉韧带牵制的影响,我们的大腿旋转不了那么多。如果大腿旋转幅度不够,而你又非要把脚抬那么高,无疑,膝关节就会挺身而出承担这个压力,膝盖内侧面,即胫骨内侧顶端和大腿骨内侧底端相互挤压,夹在他们中间的是内侧半月板(一种配合膝关节活动的保护性软骨)。当你的脚被拉高时,胫骨就变成了一个长长的杠杆。如果大腿旋转不够充分,巨大的压力就这样转移到半月板上--胫骨和大腿骨就像一把巨大的钳子,死命夹住半月板。这样强制性的拉高,哪怕轻量级,也是有害的。同样,如果你双莲花坐时,因为膝盖不能落到地板上,而用力下压膝盖的话,也会对半月板造成莫大伤害。

预防

预防这一损伤,首要原则是,不要勉强自己去盘双莲花坐或者它的变体--既不要抬脚压膝盖,也不要用俯身或后仰来配合;更不能让你的瑜伽老师帮你掰上去。头碰膝前屈伸展式?(Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose)) 或者束角式?(Baddha Konasana(Bound Angle Pose)) 也会给膝盖内侧带来相似的威胁,只是程度稍轻,因此也要小心练习。所以,练习时只要膝盖感觉到压力或疼痛,就要立刻停下并返回。这里真正需要增加延展性的部位都集中在臀部周围,因此如何打开臀部才是你深入练习所需要解决的问题。

练习莲花类体式的安全之道是,从大腿根开始将大腿外旋至(但不要超越)自己的极限。这意味着,大腿充分外旋之后就不要再试图拉高脚的位置,即便脚还放不到对侧大腿上。时刻牢记什么是更重要的:我们需要一个和谐、灵活、无痛的膝盖。你可以用双手或者辅助带来帮助大腿外旋--无论用什么,如果这时的膝盖是悬空的,就在膝盖下面垫上个毯子之类的,这样就能保护膝盖不会遭受无意识的挤压。

康复

如果不幸你在莲花坐上载了跟头,弄伤了膝盖,首先要做的就是让它休息,并且冷敷、垫高、打绷带几日来消除肿胀和炎症。如果看起来很严重,一定要去看医生。尽早通过轻柔的弯曲和伸展,来恢复膝盖的活动范围。瑜伽治疗计划需要有经验的老师根据你的具体情况来指导和看护。一般的模式是利用基础的站立体式来加强顺位感和力量,如三角式?(Trikonasana (Triangle Pose)) 和战士第二式?(Virabhadrasana II (Warrior Pose II))。如果必要,可以借助椅子的辅助来减轻膝盖的负重。另外,通过臀下垫高的英雄式?(Virasana (Hero Pose?))来增加膝盖的活动半径,最终恢复适应大腿外旋动作,膝盖垫高的束脚式?(或者双莲花)。

a 莲花坐,预备式

利用的毯子来辅助骨盆和膝盖。长坐,弯曲一侧膝盖,将一条毛巾或辅助带从下方绕过膝盖,用同侧的手抓住毛巾或辅助带的两端,向上向外轻拉,目的是令大腿外旋并打开膝盖内侧。继续做这个动作,直到弯曲侧的脚可以在另一只手的帮助下抬高并放到对侧大腿上,并接近腹部。过程中如果膝盖有任何不适务必即刻停止。

 

b 英雄坐,简易式

尽量的垫高臀部,可以避免弄疼你的膝盖。让你的脚跟正好在同侧臀部正下方(这比让脚跟在臀部外侧要要容易的多)。双膝微微分开,大腿骨相互平行。脚尖的方向和小腿在一条直线上。每天就这样坐几分钟。几周或几个月后逐渐降低臀部下毯子的高度。

标题:预防练瑜伽受伤的部位:膝盖内侧韧带的预防和康复

网址:http://www.warjun.com/jianshen/2012/12/14/19846.htm


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