闹钟健身网肌肉 > 强化腿部肌肉力量的循环训练法

强化腿部肌肉力量的循环训练法

---本页面的手机版---,3,180人学习 , 更多内容在 : ,

强化腿部肌肉力量的循环训练法

由于热身运动、缓和运动以及训练站之间的运动都集中于腿部肌肉的锻炼,你在循环训练的安排中,不需要加人过多的强化腿部肌肉的练习。如果你可以使用一张举重床及其附件,你可以增加腿部伸展、屈腿、腿部推举以及该款机器支持的任何练习。

1.踏板练习:踏板练习能锻炼你腿部的每块肌肉,它还能锻炼你臀部的肌肉。要进行这项练习,你需要一个踏板——楼梯底部的一个楼梯板也能胜任。但是,购买一个有氧踏板平台并在平台下配置两套竖板(10英寸到12英寸高)可能更方便(因为它携带方便)。你只需简单地从踏板上走上走下或者跑上跑下,在一条腿踏上踏板后,将另一条腿也带上来,然后将一条腿向下踏回去,另一条腿也跟着踏回去,然后按照上述方式反复地踏上踏下。

强化腿部肌肉力量的循环训练法www.nzjsw.com

2.单腿下蹲:单腿下蹲锻炼你的臀部和后小腿,同时有助于增强你的平衡能力。右腿站在踏板的边缘,右脚背位于踏板边缘的右边,左腿悬于踏板外。收腹,踏板上的右腿自膝部弯曲,后推臀部,紧贴右脚后跟,直到左脚后跟触及地面。以右脚后跟而非脚趾为主导,伸直踏板上的右腿,重复上述动作。在第二轮中,换腿进行练习。

双脚的脚后跟应当在同一条水平线上。而且为了防止自己摔下,你也许需要抓住别的东西(比如栏杆)。

3.站姿提踵:站姿提踵锻炼你的小腿肌肉和胫骨,并有助于增强你的平衡能力。站在踏板的边上,或者如果你有阶梯有氧平台,在该平台下方放置两组竖板。收腹、站直,脚牢牢地採在踏板上,脚后跟露在踏板边缘之外。双手放在墙上或结实的物体上以维持身体平衡。脚后跟提高到高于踏板边缘几英寸,踮脚而立。维持该姿势一段时间,然后降低脚后跟至平台以下,感觉小腿肌肉的拉伸。重复上述动作,在第二轮中换腿练习。

如果你发现刚开始便进行单腿练习比较困难,你可以双腿同时进行该项练习。少量空间一样。抬升左臂和右腿,离地面约1英寸,并尽量伸展。保持这个姿势,缓慢地默数五下,然后将手臂和腿放回原处。使用右臂和左腿重复上述动作。在完成一组动作后,改变侧卧的位置继续练习。

4.下蹲:下蹲锻炼大腿和臀部。你可以将手置于腰部,也可以手握哑铃,手臂垂于两侧(你也可以将手臂从躯干前伸出或在胸前向内握拳,以保持平衡,或者将双手置于头顶,摆出具有挑战性的姿势),双脚与腰同宽,重心稍微后移到脚后跟。手臂垂于两侧,收腹,肩部成方形站立,就如坐进椅子般向后坐下。在保持上半身向前倾斜不超过几英寸的情况下,尽量向下。到达和地面平行的点位时,不能进一步下降,并且不要让膝盖向前超出脚趾。当臀部和地面平行时,伸直双腿,回到原来的站立姿势。在整个运动的顶部,双膝不要靠垅。

5.箭步蹲:箭蹲对臀部、腰部和大腿锻炼非常有效。径直站立,双足与肩同宽。向前跨一大步,牢牢地踏在地面上。保持前面的膝盖完全稳定,上半身绝对垂直,向下平直降低身体,直到后面的膝盖几乎触地。向上平直抬升身体,换步,重复上述动作,一直保持换步练习。

不要让躯干前倾,并确保全身的体重在双腿之间均衡分布。想象有一根杆子从你的躯干中心直接插下,如同旋转木马在上下运动,而不是前后运动。记。?闾こ龅牟阶釉酱,就越强调臀部和脚筋;踏出的步子越。?驮角康魉耐芳。最后,当你处于下蹲姿势时,双膝应成90度角,你应当能够看见自己的鞋尖或者脚趾尖。

标题:强化腿部肌肉力量的循环训练法

网址:http://www.warjun.com/jianshen/2014/05/09/54616.htm


更多精彩的内容

皮划艇运动员的肌肉很强壮,练背不可或缺的杠铃划船源自皮划艇!

1阅读,2018-7-2 - 16:02:11

在健身圈,大多人都知道杠铃/哑铃划船是练背不可或缺的动作,你所练习的划船动作,就是从划桨中演变出来的优秀练背动作。那些专业的...

阅读全文
闲人才天天健身,事业有成不会浪费时间在健身房?

3阅读,2018-7-2 - 15:59:15

某网友在网络上说了这样一段话,引起了很多健身者的驳斥。他的大意就是:只有闲人才会天天去健身,事业有成的男人没有多少时间浪费在...

阅读全文
为什么guo'ne

1阅读,2018-7-2 - 15:47:48

谈到健身话题,很多人就扼腕叹息,为何欧美国家健身人口能达到18%,而国内的健身人口只有不到1%!这个差距真的非常明显,从而得出中国肌...

阅读全文
练腿和不练腿,身体素质差距有多大

0阅读,2018-7-2 - 15:15:14

在健身圈,练腿永远是最痛苦的事情之一,无论是深蹲还是硬拉,它们带来的那种上气不接下气,那种肌肉的酸痛感,令很多人感到畏惧!不仅...

阅读全文
小伙用跑步抵制酒瘾,30天后身材大变样

2阅读,2018-6-22 - 15:01:40

随着现代社会生活节奏的加快,很多人都用酒精来缓解自己的压力,这位叫Jason的小伙也是如此,他是一名上班族,每天高强度工作结束后,便...

阅读全文
当肌肉男忘记了修图,场面略显尴尬

1阅读,2018-6-22 - 14:49:50

很多人认为修图是女生的专利,但其实并不是,在竞争激励的IG上,修图是健身网红的必修课!这不某肌肉男忘记了修图,被知名健身博主Nick...

阅读全文
小伙因情感问题患上厌食症,靠健身4年来逆袭,还交了美艳女友!

1阅读,2018-6-22 - 14:41:44

Dorian来自法国图卢兹,今年25岁,是一名痴情的小伙。在2011年因为和女友分手,他一度陷入了巨大的悲痛中,心情很沮丧同时感到非常孤单...

阅读全文
每天50个俯卧撑加平板支撑90天后会有什么变化

2阅读,2018-6-22 - 14:40:24

很多长期在健身房训练的人,觉得俯卧撑这个动作增肌效果一般,毕竟负重有限。那对于从没健身经验的瘦子来说,坚持训练90天会有何效果呢...

阅读全文